ドリンク選びで未来が変わる。内臓脂肪と血糖値の新常識⑧ ◇Q. 脂肪分の多いココアはやっぱり太りやすいの？ A.実は、内臓脂肪を減らす味方になりそうです 「ココア＝太る」というイメージ、そろそろアップデートが必要です。 チョコレートと同じカカオ豆から作られるため“脂肪が多そう”と思われがちですが、 ココアはむしろ太りにくい飲み物。 理由はシンプル。 カカオポリフェノールが脂質代謝を後押しし、運動による減量効果まで高めてくれるという研究がいくつもあるからです。 さらに、チョコレートとココアの決定的な違いは“脂肪の量”。 チョコレートは、カカオマスにカカオバター・砂糖・ミルクを加えて作られますが、 ココアはカカオマスから脂肪分を取り除いて作るため、脂肪は少なく、ポリフェノールは多い。 つまり、同じカカオでも“太りにくさ”がまったく違うのです。 内臓脂肪が気になるとき、 「チョコが食べたい…」そんな瞬間が来たら、 砂糖控えめのココアにスイッチ。 牛乳や豆乳の自然な甘みだけでも十分おいしく、体にもやさしい選択になります。 “甘いもの＝罪悪感”の時

ドリンク選びで未来が変わる。内臓脂肪と血糖値の新常識⑦ ◇ゼロカロリーなのに太る？ “甘さのワナ”に気をつけて Q. 低カロリー甘味料ならいくらとっても太りませんよね？ A. カロリーは低いものの、“甘さの刺激”が食欲を増やすという報告があります。 ダイエット飲料やゼロカロリー食品でよく使われる低カロリー甘味料。 スクラロースのように体に吸収されにくいタイプや、アスパルテーム、植物由来のステビアなど、種類はいろいろあります。 これらは確かにカロリーが低く、単体では太りにくい成分です。 ただし、強い甘みの刺激が脳の「もっと食べたい」というスイッチを押してしまうという報告もあります。 実際に、低カロリー甘味料をよく使う人ほど、体重が増えたというデータもあるんです。 「ゼロカロリーだから安心」と思って清涼飲料水を飲んでいると、 その分、無意識に食事量が増えてしまうことも。 ダイエット目的で甘味料入りの飲み物を選ぶときは、 “飲み物のカロリー”だけでなく、その後の食欲の変化にも気を配ることが大切ですね。

ドリンク選びで未来が変わる。内臓脂肪と血糖値の新常識⑥ ◇「豆乳＝やせる」は幻想だった。知られざる“成分の現実” 「豆乳のほうがヘルシーで、牛乳よりやせる気がする」 そんな“イメージ先行”の声をよく耳にします。 でも、科学的に見ると――そのイメージ、少し修正が必要です。 豆乳は植物性ミルクとして人気がありますが、 “飲むだけでやせる”というデータは見当たりません。 大豆に含まれるたんぱく質・β（ベータ）コングリシニンには、 中性脂肪や悪玉コレステロールを下げ、内臓脂肪を減らす作用が 研究で示されています。 ただし、ここに落とし穴があります。 豆乳の90％は水分で、たんぱく質量はゆで大豆の4分の1以下。 βコングリシニンの効果を得るには、 1日1リットル飲む必要があるとも言われており、 現実的ではありません。 脂質が少ないというメリットはありますが、 「牛乳より太りにくい」と断言できるデータもありません。 つまり―― “豆乳＝ダイエット飲料”というイメージは、科学的には成立しない というのが今の結論です。 じゃあ牛乳と豆乳、どう選べばいいの？

ドリンク選びで未来が変わる。内臓脂肪と血糖値の新常識⑤ ◇“太る飲み物”の代表と思いきや──牛乳はむしろ太りにくさに貢献する？ Q. 脂肪が多い牛乳は太りやすい飲み物ですよね？ A. 実は、牛乳をよく飲む人のほうが太りにくいというデータもあります。 「牛乳＝脂肪が多い＝太る」というイメージ、ありますよね。 でも、牛乳の脂肪は３〜４％ほどで、その中には体脂肪になりにくい短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸が多く含まれています。 さらに、アメリカの大規模調査では、乳製品の摂取量と体重には明確な関連が見られなかったという報告もあります。 つまり、「牛乳を飲むと太る」という単純な話ではないということ。 ただし注意点もあります。 牛乳の脂肪には、飽和脂肪酸という、炎症や動脈硬化と関係する成分も含まれています。 赤坂ファミリークリニックの伊藤明子院長は、 「メタボ対策が必要な人は、無脂肪乳や低脂肪乳を選ぶのがおすすめ」 と話しています。 牛乳は“太る飲み物”と決めつけるのではなく、自分の健康状態に合わせて選ぶことが大事なんですね

ドリンク選びで未来が変わる。内臓脂肪と血糖値の新常識④ ◇夜のカフェインは“やせスイッチ”を壊す──太りやすさを招く意外な落とし穴 Q. カフェインの脂肪燃焼効果はいつでも同じ？ A. 夜に飲むとかえって太りやすくなる可能性があります。 コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、脂肪の燃焼を高める働きがあります。 ただし、この効果は“いつ飲んでも同じ”というわけではありません。 実は、夜にカフェインをとっても脂肪燃焼効果がほとんど発揮されないことが、動物試験で確認されています。 カフェインが脂肪を燃やす仕組みは、交感神経を活発にすることによるものです。 ところが、夜にカフェインをとると、この交感神経の興奮が体内時計をずらしてしまうことがあります。 これが、夜に濃いコーヒーや緑茶を飲むと眠れなくなる理由でもあります。 体内時計とは、体が1日のリズムを刻むための大切なシステムのこと。 このリズムと実際の生活にズレが生じると、太りやすく、やせにくい体質になりやすいことがわかっています。 つまり、夜のカフェインは脂肪燃焼効果を打ち消すだけでなく、太りやす

ドリンク選びで未来が変わる。内臓脂肪と血糖値の新常識③ ◇Q. コーヒーや緑茶は飲むだけでやせる？ A. “飲むだけ”では変わらない。でも、運動と組み合わせれば一気に味方になる 。 コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインやポリフェノールには、脂肪燃焼を後押しする働きがある──そんな話を耳にしたことがある人は多いはず。 なのに「毎日飲んでるのに、全然やせない…」と感じたことがある人もいるだろう。 その理由はシンプル。 日常のエネルギー消費が少ないと、せっかく“燃えやすい体”になっても、燃やす材料が動き出さない。 つまり、ガソリンを入れても車を走らせなければ減らないのと同じ。 では、この“燃焼ブースト”をどう使えばいいのか。 答えは── コーヒーや緑茶を、運動の前に飲むこと。 有酸素運動の前にカフェインや茶カテキンをとると、普段よりエネルギー消費が高まるという研究は複数ある。 さらに興味深いのは、その効果は午前より午後のほうが高いという報告も出てきていること。 つまり、 午後の散歩前にコーヒーを一杯。 夕方の買い物前に緑茶を一杯。...

ドリンク選びで未来が変わる。内臓脂肪と血糖値の新常識② ◇Q.甘い飲み物が欲しくなったら？ A.炭酸×薄ジュース”で救われる ダイエット中でも、ふと甘い飲み物が恋しくなる瞬間は誰にでもある。 しかし、そのたびに清涼飲料水や甘いカフェドリンクへ手が伸びてしまうと、体重は静かに右肩上がり。 実際、疫学研究でも“清涼飲料水の習慣は肥満と明確に関連する”ことが示されている。 そこでおすすめなのが、炭酸水にジュースをほんの少しだけ混ぜる「薄ジュース炭酸」。 甘さの満足感は残しつつ、糖分はぐっと控えめ。 気分転換にもぴったりで、ダイエットの脱線を防ぐ強い味方になる。 「甘いものが飲みたい…」その衝動、選び方ひとつで未来が変わる。 問題は“どれだけ”ではなく、“どんな糖質か”だ。 清涼飲料水に多く使われる果糖ブドウ糖液糖は、吸収が異常に早く、しかも砂糖より甘い。 その強烈な甘さに舌が慣れてしまうと、より甘いものを求めてしまい、結果として食べ過ぎにつながる。 こうした“甘味依存のスパイラル”こそが、肥満と深く関わっていると考えられている。 とはいえ、人間だもの。

ドリンク選びで未来が変わる。内臓脂肪と血糖値の新常識① 食事には気をつけているのに、なぜか内臓脂肪が落ちない——。 その理由、実は“飲み物”に潜んでいるかもしれません。 「ドリンクくらい大したことない」と油断しがちですが、同じ飲み物でも“飲み方”と“選び方”次第で、内臓脂肪のつき方も血糖値の上がり方も大きく変わります。 今回からの新シリーズでは、知っているようで知らない“飲み物の正しいつき合い方”をQ&A形式でわかりやすく毎土曜日に紹介していきます。 ◇Q. 100％ジュースを飲むのは、果物を食べるのと本当に同じなのか！？ A. 100％ジュースは果物と同じだと思って飲んでいる人は少なくありません。しかし、この考え方には注意が必要です。果物にはビタミン、食物繊維、抗酸化作用のあるポリフェノールなど、体に役立つ成分が豊富に含まれています。厚生労働省が推進する「健康日本21」でも、1日200g程度の果物摂取が推奨されています。 一方で、「果物の代わりにジュースを飲めば同じ」というわけではありません。 糖質の吸収や代謝に詳しい岐阜大学医学部附属病院の飯

「畑の肉」を超える力──発酵が引き出す“大豆の真価⑦ ◇発酵が大豆を“別物”に変える──動脈硬化を遠ざける可能性 発酵させた大豆には、ただの大豆とはまったく違う力が宿ることが、いくつもの研究から見えてきています。徳島県の成人男性652人を対象にした調査では、発酵大豆製品をよく食べる人ほど、動脈硬化の指標（baPWV値）が有意に低いという結果が出ました。一方で、発酵していない大豆製品では、この関連は見られませんでした。 発酵の過程で大豆の硬い構造がほぐれ、栄養素や機能性成分が吸収されやすくなること、さらに抗酸化作用が高まることが、この差につながっていると考えられています。「同じ大豆なのに、体の中での働きがこんなに変わるのか」と思わずうなってしまうほどの違いです。 大豆をよく食べる人は“インスリン抵抗性”が低いという事実 徳島県の成人男女1148人を対象にした別の研究では、大豆製品を多く食べる人ほどインスリン抵抗性が低いことが明らかになりました。 インスリン抵抗性が高い状態とは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンに細胞が反応しにくくなり、血糖値が

102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.675 「畑の肉」を超える力──発酵が引き出す“大豆の真価⑥ ◇🫘 「大豆、脳まで救うのか？」 大豆が“脳の健康”にも関わっているかもしれない——そんな気になる話を続けていこう。 大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで知られている。 前述の中本先生らがNILS-LSAのデータを使って行った研究（Eur J Clin Nutr. 2018 Oct; 72(10): 1458-1462.）では、60歳以上の女性を対象に、豆類・大豆製品・イソフラボンの摂取量と認知機能との関係を調べている。 その結果、これらをよく食べている人ほど認知機能障害になりにくいことが分かった。 具体的には、摂取量が多いグループでは、認知機能障害の発症がおよそ半分に抑えられる傾向が見られたという。 オッズ比で見ると、 • 豆類：0.48 • 大豆製品：0.51 • イソフラボン：0.55 と、どれも“しっかり食べているほどリスクが下がる”という結果になっている。...