102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.656

認知症予防にも？シニアの脳と筋肉を守る食べ方③

◇朝タンで、人生が変わる

朝のたんぱく質が、筋肉の「スイッチ」になります！

私たちの筋肉は、毎日「つくる（同化）」と「こわす（異化）」を繰り返しています。

食事でたんぱく質や糖質が入ってくると、筋肉づくりが進みます。でも、糖質が足りなくなると、今度は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです。

特に注意したいのが「朝」。

夕食から朝食までの時間は長く、朝起きたときにはすでに筋肉の分解が始まっていることも。

だからこそ、朝ごはんが大切！

朝食をしっかりとることで、筋肉の分解をストップし、「つくるモード」に切り替えるスイッチが入ります。

このスイッチの鍵を握るのが、たんぱく質に含まれる「ロイシン」という成分。

特別な食品でなくても、卵・納豆・ヨーグルト・魚・肉など、ふだんの食事で十分に摂れます。

💡つまり、朝のたんぱく質は「筋肉の材料」になるだけでなく、「筋肉づくりのスイッチ」も押してくれる！

中高年以降の筋肉量を守るためには、朝のたんぱく質がとっても重要なんです。

🍱昼のたんぱく質、忘れてませんか？

朝だけじゃないんです。

昼食のたんぱく質も、筋肉のためにとっても大事！

国立長寿医療研究センターの大塚礼先生によると、**「昼食のたんぱく質量が、骨格筋の量に影響する」**という調査結果が報告されてます（ Otsuka R, et al. Public Health Nutrition. 2020 Apr: 23(6); 1090-1097. ）。

でも、現実は…

うどん・ラーメン・パンだけで済ませてしまう人も多く、たんぱく質が不足しがち。

💡ポイントは「あと1品」！

手軽な昼食でも、卵・魚・肉・豆腐などをちょこっと足すだけで、筋肉づくりの助けになります。

中高年こそ、**「昼タン習慣」**を意識して、午後の元気と未来の筋力を守りましょう！

🥩迷ったら「動物性」！シニアの筋肉は食材選びから

年齢を重ねると、たんぱく質だけでなく「エネルギー（カロリー）」も一緒にとることが大切になります。

たんぱく質には「植物性」と「動物性」がありますが、迷ったら動物性を選ぶのがオススメ！

たとえば、大豆や豆腐にも筋肉づくりに必要な「ロイシン」は含まれています。

でも、ロイシンが多くて、しっかりエネルギーもとれる食材は、動物性たんぱく質が多いんです。

💡ポイントは「筋肉の材料＋エネルギー源」をセットでとること。

シニア世代こそ、“食材選び”が未来の筋力を左右します！

🍚やせすぎ注意！シニアこそ「しっかり食べる」が長寿の秘訣

年齢を重ねると、「カロリーを控えめに…」と思いがちですが、実はやせすぎはNG！

日本の40代以上、約35万人を10年以上追跡した研究では、標準体重（BMI22.0）の人よりも、少しふっくらした人のほうが死亡リスクが低かったという結果が出ています。

•   女性は【BMI23.0〜24.9】が最も長生き

•   男性は【BMI25.0〜26.9】が最も長生き（軽度の肥満とされる範囲）

つまり、「ちょっとふっくら」が、健康長寿のカギなんです！

🐟食べやすい形で、たんぱく質をしっかり！

肉が食べづらい方は、魚介類でたんぱく質をとりましょう。

ミンチにすると消化吸収が良くなるという報告もありますが、自分が食べやすい形でOK！

おすすめはこんな食材：

•   焼き魚・煮魚（サバ・鮭・アジなど）

•   ミンチ肉のハンバーグやそぼろ

•   卵料理（ゆで卵・卵焼き・茶碗蒸し）

•   牛乳・ヨーグルト・チーズ

💡ポイントは「無理なく、気軽に、ちょこっと足す」こと。

毎日の食事に、たんぱく質とカロリーをプラスして、筋肉と元気を守りましょう！