102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.651

-あなたの内臓脂肪、座りっぱなしで増えてます

    最新研究が示す座りすぎを断ち切る運動法⑥

◇4分で美尻・美脚・美腕！超効率HIITで全身革命

短時間でしっかり脂肪を燃やす運動法として話題の「HIIT（ヒット）」。でも、どうせ頑張るなら、ただ痩せるだけじゃもったいない。気になるお尻、脚、二の腕も、ギュッと引き締めたいですよね。

そこで今回は、気になる部位にしっかり効く「部位別HIIT」を日本体育大学の三矢紘駆先生の記事から紹介します。

運動が苦手な方でも取り組みやすく、たった4分で汗がじんわり。忙しい毎日でも、スキマ時間で理想のボディに近づけます。

HIITに向いている運動を部位別に紹介します。すべて「全力20秒＋休憩10秒」×8セットを目安に行う。“全力”部分はお尻や脚など気になる部位に効く、好みの運動を選んで組み合わせてみましょう。

🍑「脂肪燃焼もヒップアップも！“お尻HIIT”で一石二鳥」

運動で脂肪を効率よく燃やしたいなら、まず鍛えておきたいのが“お尻まわり”の筋肉。

実は、お尻や太ももには大きな筋肉が集まっていて、ここを動かすことで全身の代謝がグンと上がるんです。脂肪燃焼はもちろん、運動後も燃え続ける“アフターバーン効果”も期待できます。

そんな理想的な部位を狙うなら、短時間でしっかり効く「HIIT（ヒット）」がぴったり。日本体育大学の三矢紘駆先生によると、スクワットやヒップリフトなどの“尻トレ”をHIITに組み込むことで、楽しく続けながらしっかり引き締められるそう。

「スクワットは足首・ひざ・股関節の3つの関節を同時に動かすので、筋肉の動きも大きく、脂肪燃焼に効果的です。筋トレだとつらく感じる人も、HIITなら短時間で済むので取り入れやすいですよ」と三矢先生。

ポイントは、股関節をしっかり動かすこと。ひざが前に出すぎると太ももの前側ばかりに効いてしまうので、腰を下ろすときは「少し後ろにあるイスに座るイメージ」で。

ブルガリアンスクワットでは、重心が前に行きすぎないように意識すると、お尻にしっかり効いてきます。