102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.654

認知症予防にも？シニアの脳と筋肉を守る食べ方①

迷ったら「たんぱく質」！シニアの食選び、ここから始めよう

健康的に長生きするには、筋肉と脳を支える“たんぱく質”が欠かせません。

でも、何をどう食べればいいのか…実はまだ知られていないことも多いのです。

この連載では、過去の記事も振り返りながら、シニア世代にぴったりの「食べる力」を育てるヒントをお届けします。

人生の後半こそ、食事が未来を変える。そんな思いを込めて、やさしくご案内していきます。

◇筋肉は人生の味方！シニアのためのたんぱく質習慣

いくつになっても、筋肉は育てられます。

しっかりとした足腰があれば、毎日の暮らしがもっと自由に、もっと楽しくなる。

そして、筋肉は病気を遠ざける“守り神”にもなってくれるのです。

そのために欠かせないのが、運動と食事の両輪。

特に注目したいのが、筋肉の材料となる「たんぱく質」。

たんぱく質は、筋肉をつくるスイッチを押す大切な栄養素です。

中でも、シニア世代こそ意識して摂りたい。

年齢を重ねると、若いころと同じ量のたんぱく質を摂っても、筋肉の合成効率が落ちてしまいます。

だからこそ、少し多めに、そして毎日コツコツと摂ることが大切。

筋肉が減ってしまうと、フレイル（虚弱）が進み、転倒や病気のリスクも高まります。

そんな事態を防ぐために、今こそ「食べる力」を見直しましょう。

このシリーズでは、過去の記事も振り返りながら、

シニアのための“食べる筋トレ”をやさしく、楽しく、わかりやすくお届けしていきます

◇60代で筋肉3割減！そのままにしない“食と運動”の新習慣

年齢を重ねると、若いころと同じように筋肉がつかなくなる——

そんな話を聞いたことはありませんか？

実はその背景には、「ロイシン」という栄養素が関係しています。

ロイシンは、筋肉づくりのスイッチを押してくれる“必須アミノ酸”のひとつ。

ところが、シニア世代になると、このロイシンに対する反応が鈍くなってしまうのです。

つまり、若い人と同じ量のたんぱく質を摂っても、筋肉がつきにくくなるというわけです。

立命館大学の藤田聡教授もこう語ります：「高齢者は、より多くのたんぱく質を摂らないと、食後の筋合成を最大化できません」

さらに、筋肉量は20〜30代をピークに、10年ごとに約8〜10％ずつ減少。

40代で約10％、50代で約20％、そして60代ではなんと約30％も減ってしまうのです。

筋肉が減ると、階段の上り下りや歩行がつらくなり、活動量が減る。

すると、さらに筋肉が落ちてしまう——そんな**“負のループ”**に陥りやすくなります。

でも、あきらめる必要はありません。

筋肉は、年齢に関係なく育て直せるのです。

そのカギは、「たんぱく質」と「動くこと」。

今日からできる小さな一歩が、未来の自分を守ってくれます。

筋肉が減ると、転倒や寝たきりのリスクがぐっと高まります。

歩くスピードが遅くなることで、つまずきやすくなり、

筋肉が少ないと、転んだときに骨を守る“クッション”が足りなくなるのです。

骨折してしまうと、そこから寝たきりになる可能性も…。

これは、誰にとっても避けたい“負の連鎖”です。

でも、希望はあります。

筋肉量の減少は、年齢とともに自然なことではありますが、

そのスピードをゆるめることは、誰にでもできるのです。

特にシニア世代は、筋肉がつきにくくなる分、

たんぱく質をしっかり摂ること、そして筋トレなどの運動を続けることが大切。

「もう歳だから…」ではなく、

“今だからこそ”始めたい、筋肉づくりの新習慣。

毎日の食事とちょっとした運動が、

未来の自分を守る力になります。