くめちゃんのつぶやき脳No.269 ◇丈夫な骨を維持するために、歳を重ねるほど意識して摂りたい栄養素とは？

丈夫な骨をつくるために大切な成分・カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルです。そして年齢を重ねるほど意識して摂りたい栄養素です。

では、カルシウムを含む食品を食べたとき、カルシウムが栄養素として吸収される割合（吸収率）はどれくらいだと思いますか？

A.約２５〜３０％　　　　B.約４５〜５０％

さて、どちらが正解でしょうか？

正解はAの約２５〜３０％です。

骨の主成分のひとつであるカルシウムは、体内に吸収されにくい成分です。また、カルシウムの吸収率は食品によって大きく異なります。

吸収率が最も高いのは牛乳や乳製品で、次に高いのが、小魚などの魚類や大豆製品といわれています。小松菜などの緑黄色野菜にもカルシウムは含まれていますが、野菜類からの吸収率はあまり高くありません。

ここで、骨がつくられる仕組みについて知っておきましょう。

骨には、古くなった骨を溶かす破骨（はこつ）細胞と、新しい骨をつくる骨芽（こつが）細胞があります。

これら2つの細胞が常に働き続けることで、少しずつ骨がつくり替えられていきます。

ところが、40～50代にかけて骨芽細胞よりも破骨細胞の働きが上回るようになると、次第に骨量※が減ってくるのです。

※骨を構成するカルシウムなどのミネラルの量。

また、健康で丈夫な骨をつくるために必要な栄養素は、カルシウムだけではありません。

ビタミンDには、小腸でのカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収率が低下して、骨が弱くなる可能性も。

ビタミンDは、サケなどの魚類やキノコ類に多く含まれています。

また、ビタミンKには、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す働きがあります。

ビタミンKを多く含むのは、納豆や緑黄色野菜などです。

さらに、ミネラルの一種であるマグネシウムも重要な栄養素。

カルシウムとの相互作用によって丈夫な骨をつくるのに役立ちます。

マグネシウムは、海藻類やアーモンドなどに多く含まれています。

これらの骨を丈夫にしてくれる成分は、日々の食事からバランスよく摂ることが大切です。

コツコツ摂り続けて、元気に動ける毎日をお過ごしください。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日のカルシウム推奨摂取量を年代ごとに定めていますが、どの年代でも、実際の摂取量（平均値）は推奨量に達していないようです。栄養バランスの良い食事に加えて、“骨に適度な刺激を与える”運動をすることで、丈夫な骨をつくる効果が期待できます。

その運動とは「かかと落とし」運動です。

【1】背すじをスッと伸ばした状態で立ち、両足をそろえます。 【2】つま先立ちになってから、かかとをストンと一気に落と

します。 1日に30～50回ほど行うとよいとされています。

※ただし、足・関節に違和感や疾患のある方は、無理しないように注意が必要です。