心が晴れない毎日から抜け出す 女性に多い“もやもや不安”の見分け方と対策⑥ 最終回 ◇不安に振り回されない心へ──“整える習慣”があなたを守る 心を静める力は、毎日の小さな習慣から育つ 不安は、突然押し寄せてくる嵐のように思えるけれど、実は“整える習慣”を身につけることで、ゆっくりと弱まっていく。 心がざわつく日が続くときこそ、体の緊張をほどき、呼吸を整え、心のスペースを広げる時間が必要だ。 そのために最も取り入れやすいのが、深呼吸というシンプルな技法。 3秒かけてゆっくり息を吐き、3秒かけて自然に吸う。 このリズムを5分ほど続けるだけで、副交感神経が働きはじめ、体は「安心していいよ」とささやき始める。 不安と戦うのではなく、不安と共存できる自分を育てる。 その第一歩が、今日のたった数分の呼吸だ。 ◇不安にしばられない心へ──“ほぐす習慣”が人生を軽くする こわばった心と体をゆるめると、世界の見え方が変わる 不安にとらわれやすい人は、どうしても“悪いほう”ばかりに目が向きがち。 気づけば肩は上がり、呼吸は浅くなり、心も体もぎゅっと固まってしまう

心が晴れない毎日から抜け出す 女性に多い“もやもや不安”の見分け方と対策⑤ ◇不安の未来図は書き換えられる──“イメージの力”で心の迷路から抜け出す もやもや不安対策4：未来の不安イメージを書き直す 心理学の認知行動療法には、 つらい記憶のイメージを書き換えて克服する方法があります。 これは、未来に対する不安にも応用できると清水先生は言います。 たとえば、 「上司に叱られるのではないか」といつも怯えてしまう場合。 まず、叱られる場面を目を閉じてイメージし、シナリオとして書き出す。 次に、そのシナリオを“第三者目線”に書き直す。 そこに、自信に満ちた自分を登場させる。 上司には冷静に指導し、叱られた自分には 「君は悪くないよ」と思いやりの言葉をかける。 大切なのは、 その場の主導権を自分が握ること。 イメージの力は強く、 未来への不安が“自分で扱えるもの”に変わっていきます。 もやもや不安対策5：解決策を一つに絞って実行する 不安が強い人は、 同じ悩みを何度も反芻し、 「もっと良い解決策があるはず」と考え続けてしまいます。 しかしこれは、かえって

心が晴れない毎日から抜け出す 女性に多い“もやもや不安”の見分け方と対策④ ◇もやもや不安対策② “石橋を叩きすぎる自分”を手放すと、心はぐっと軽くなる** 不安を抱えやすい人には、ある共通点がある。 それは、「絶対に失敗したくない」「100％安全じゃないと動けない」という強い思いだ。 いわゆる、 石橋を叩いて壊すタイプ あるいは 石橋を叩きすぎて渡れなくなるタイプ。 清水栄司教授はこう指摘する。 「完璧主義や過剰な責任感を持つ人は、自分の目標設定が高すぎて、達成できないことが多い。その結果、常にプレッシャーやストレスを感じ、不安を抱えやすくなります」 ◆完璧じゃないとダメ、は自分を追い詰めるクセ たとえば、100点満点のテストで99点を取ったとする。 多くの人は「よくできた」と満足するだろう。 でも、完璧主義の人は違う。 「1点落とした…次は100点じゃないと終わりだ」 そんなふうに、自分を責め続けてしまう。 これでは、心が休まる暇がない。 自分の責任の範囲”には限界がある 清水氏はこう続ける。 「自分一人で責任を背負う必要がない場面は多いです

心が晴れない毎日から抜け出す 女性に多い“もやもや不安”の見分け方と対策③ ◇その“不安の霧”は晴らせる――まずは、自分の不安を言葉にしてみる なんとなく胸がざわつく。 理由がはっきりしないのに、頭の中でもやもやが広がっていく。 そんな“止まらない心配”に悩まされていないだろうか。 実は、不安が強く続く背景には、思考や行動のクセが潜んでいることが多い。 そのクセを少しずつ修正していくことで、不安は確実に軽くなる。 専門家に教わったのは、 不安は「客観視」と「トレーニング」でやわらぐということ。 不安を弱める第一歩は「自分の不安をはっきりさせる」こと 不安が強くなると、 ・避けたい気持ちがふくらむ ・行動がどんどん狭くなる ・プレッシャーに押しつぶされそうになる そんな悪循環に陥りやすい。 千葉大学大学院医学研究院の清水栄司教授はこう話す。 「何が不安なのかわからないまま心配してしまうことは多いんです。 まずは、自分が何を不安に思っているのかを言葉にすることが第一歩です。 “不安の迷路”から抜け出すには、不安を抱えている自分を第三者の視点で眺め