102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.689

心が晴れない毎日から抜け出す

女性に多い“もやもや不安”の見分け方と対策③

◇その“不安の霧”は晴らせる――まずは、自分の不安を言葉にしてみる

なんとなく胸がざわつく。 理由がはっきりしないのに、頭の中でもやもやが広がっていく。

そんな“止まらない心配”に悩まされていないだろうか。

実は、不安が強く続く背景には、思考や行動のクセが潜んでいることが多い。

そのクセを少しずつ修正していくことで、不安は確実に軽くなる。

専門家に教わったのは、 不安は「客観視」と「トレーニング」でやわらぐということ。

不安を弱める第一歩は「自分の不安をはっきりさせる」こと

不安が強くなると、

・避けたい気持ちがふくらむ

・行動がどんどん狭くなる

・プレッシャーに押しつぶされそうになる そんな悪循環に陥りやすい。

千葉大学大学院医学研究院の清水栄司教授はこう話す。

「何が不安なのかわからないまま心配してしまうことは多いんです。

まずは、自分が何を不安に思っているのかを言葉にすることが第一歩です。

“不安の迷路”から抜け出すには、不安を抱えている自分を第三者の視点で眺めることが役立ちます」

たしかに、頭の中だけで考えていると、不安はどんどん膨らんでいく。

だからこそ、紙に書き出してみるのが効果的だ。

まずは、こんなふうに整理してみる。

いま感じている不安は何か

その不安に対して、自分はどう考えているか

どんな場面で不安が強まるのか

漠然とした不安が、少しずつ“輪郭のあるもの”に変わっていく。

そこから、自分に合いそうな対策を選んで試していけばいい。

清水氏はこう続ける。

「不安の克服は、本人の“やってみよう”という気持ちがとても大切です。

他人が無理に背中を押すのは逆効果になることがあります」

不安は、誰にでもある自然な感情。 だからこそ、自分のペースで向き合うことが大事だ。

次からは、不安を軽くする“5つの具体策”を紹介

不安を客観視することができたら、 次は“実際に不安を弱める行動”へ。

そこで、専門家がすすめる 知っておくと役立つ5つの対策 を、わかりやすく紹介していく。

あなたの心が少しずつ晴れていくように、 一緒に進んでいこう。

まずはその１

◆もやもや不安対策①

「本当に起こる確率」を知ると、不安は一気に弱まる**

不安が強いとき、私たちの頭の中では“最悪の未来”が勝手にふくらみ、 その確率を実際よりもはるかに高く見積もってしまうことがある。 これが、不安の悪循環の正体だ。

だからこそ、不安を弱める第一歩は、 「その不安、どれくらいの確率で起こるのか？」を客観的に見直すこと。

これは、専門家がよく使うとても効果的な方法だ。

不安を点数化してみると、思い込みに気づける

不安を抱えたまま頭の中だけで考えていると、 不安はどんどん増幅されてしまう。

そこで役立つのが、 不安の強さを点数化する 不安の“方程式”で整理してみる といった“見える化”の作業。

これだけで、不安の輪郭がはっきりし、 「思っていたより現実的じゃないかも」と気づけることが多い。

例：飛行機が怖い人の場合

「飛行機に乗るのが怖い」という人は少なくない。 その不安を分解してみると、こんな流れになる。

①まず、最悪のパターンを考える ──飛行機が落ちて死んでしまうこと。

②次に、その確率を客観的に知る ──飛行機事故で死亡する確率は、約1000万分の1ともいわれるほど低い。

清水栄司教授はこう指摘する。

「飛行機が怖い人は、自分が墜落で死ぬ確率を“2分の1”のように、 極端に高く見積もってしまうことがあります。 でも、実際の確率を知ると、不安は自然と薄れていきます」

つまり、 “不安そのもの”より、“不安の見積もり違い”が苦しさを生んでいる ということ。

確率を知るだけで、不安は現実のサイズに戻る

不安は、放っておくとどんどん膨らむ。 でも、数字や事実を知ることで、 その不安は“本来の大きさ”に戻っていく。

「もしかしたら…」と想像していた未来が、 「実際はほとんど起こらないことなんだ」とわかるだけで、 心の重さは驚くほど軽くなる。

次回は、 もやもや不安対策②：不安の“根っこ”を見つける方法 を紹介していく。

あなたの心が、少しずつ晴れていくように。