くめちゃんのつぶやき脳No.364

◇全粒穀物とアンチエイジングの最新研究が続々と⑧

・ご飯派でもパン派でも、選択肢が多様な全粒穀物

朝食に全粒穀物を摂取するメリットについて、232の研究から評価した論文が2014年に発表されています

（ Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S. ）。

論文では、全粒穀物や高穀物繊維食の、2型糖尿病のリスク低減や、過体重や肥満のリスク低減効果に関しては、グレードB：おおむね信頼性の高いエビデンスありと評価されています。

また、オートミール（オーツ麦）や大麦を含むシリアル食品は、血中コレステロールを低下させる機能について、グレードA：信頼性の高いエビデンスありと評価。さらに、、高穀物繊維の小麦シリアルの腸機能改善効果も、グレードAと評価されています。

　健康度アップに全粒穀物を取り入れるなら、このようにエビデンスが後押しする食べ方である「朝食での全粒穀物」から始めることをお勧めします。

　読者の中にはご飯派、パン派などそれぞれかと思われますが、では、どんな食べ方が良いのか紹介していきます。

●ご飯派の人には

大麦ご飯　雑穀ご飯　玄米

　全粒穀物がいくら体にいいといっても、全粒穀物だけだとなじめない人もいるかと思います。そこで、まずはご飯に全粒穀物を足すところから始めるのがよいでしょう。

　例えば、ご飯に大麦を3～5割混ぜることでメタボ改善効果のある水溶性食物繊維、β-グルカンが摂れます。また、玄米には不溶性食物繊維の一つで、腸内で発酵を進めるアラビノキシランが含まれています。

ご飯派に有利なのは、雑穀も加えられることです。雑穀は、食物繊維源であるとともに、多様なポリフェノール源にもなります。

ですから、ご飯を炊くときにはぜひ雑穀も加えてみてはいかがでしょうか。

●パン・シリアル派の人には

全粒粉パン　ライ麦パン　小麦ブラン（ふすま）入りブランパン　小麦ブラン　オートミール（オーツ麦）　大麦のシリアル

　最近は全粒粉を使ったパンなども扱うパン屋さんも増えていますので、入手しやすくなってきました、ｓのうえ、シリアルの品ぞろえも多彩で、自分の好みに合ったものをチョイスできるようになってきてます。

全粒粉パン、小麦ふすま、ライ麦には、腸で発酵するアラビノキシランが豊富に含まれます。

オートミール（オーツ麦）には、β-グルカンが豊富。

　シリアルは、ヨーグルトや牛乳と混ぜるのがポピュラーな食べ方ですが、オートミールの場合、水や牛乳を加えて温めるとホカホカのお粥（かゆ）になるので、冬の朝食にもお勧め。全粒粉パンは、できれば全粒粉の配合率の高いものをえらびましょう。

小麦ふすまを使ったブランパンもコンビニなどで入手可能です。

大妻女子大学家政学部食物学科の青江誠一郎教授は、日本人男女を対象とした試験で、オートミール粥１日60g（β-グルカン2.1g）でコレステロール値が下がることを確認し報告しています。

全粒穀物の健康効果は理解していただけましたか、ぜひ積極的に日々の食事に取り入れていただきたいものです。

では、具体的に1日にどのぐらいの量をとればいいのか知りたいところです。

　青江教授は「海外の複数の研究によって示されている有効な量は、1食30gの全粒穀物を、1日3回（3サービング＊）です。理想的な量をとるなら、3食とも全粒穀物をとるのが望ましいと述べています。

＊3 1サービングは、全粒粉パン1切れ、全粒シリアル30gに相当。

しかし、まずは朝食で1回とることから始め、慣れてきたら、夕食の主食を大麦ご飯などにするといいでしょう。

最近私も、コンビニのもち麦おにぎりやもち麦入りサラダ、さらには大麦配合のうどんなどをチョイスして、1日3食しっかりと全粒穀物を摂るよう心がけています。朝食は、小麦ブラン、大麦、オートミールが入っているものを常備、心疾患や糖尿病の予防が期待できる乳製品由来のカルシウム源として、シリアルにはヨーグルトを合わせています。昼食はコンビニで、根菜や枝豆が入った食物繊維がリッチなサラダを選んだり。夕食は、ご飯は必ず大麦ご飯にしています。

　さて、全粒穀物の摂取を始めたら、どのぐらいの期間で効果が得られるのだろうか。青江教授は、「腸内細菌叢（さいきんそう）が変化してお通じの改善や、ガスが減りお腹のはりの改善を実感できるのは2週間ほどたってから、また、内臓脂肪の減少、コレステロール減少、体重減少などは、2～3カ月後ぐらいになると述べています。とにかく継続すること、おいしく食べられ、無理のない方法で続けてみることがベストです。