102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.691

心が晴れない毎日から抜け出す

女性に多い“もやもや不安”の見分け方と対策⑤

◇不安の未来図は書き換えられる──“イメージの力”で心の迷路から抜け出す

もやもや不安対策4：未来の不安イメージを書き直す

心理学の認知行動療法には、 つらい記憶のイメージを書き換えて克服する方法があります。

これは、未来に対する不安にも応用できると清水先生は言います。

たとえば、 「上司に叱られるのではないか」といつも怯えてしまう場合。

まず、叱られる場面を目を閉じてイメージし、シナリオとして書き出す。

次に、そのシナリオを“第三者目線”に書き直す。

そこに、自信に満ちた自分を登場させる。 上司には冷静に指導し、叱られた自分には 「君は悪くないよ」と思いやりの言葉をかける。

大切なのは、 その場の主導権を自分が握ること。 

イメージの力は強く、 未来への不安が“自分で扱えるもの”に変わっていきます。

もやもや不安対策5：解決策を一つに絞って実行する

不安が強い人は、 同じ悩みを何度も反芻し、 「もっと良い解決策があるはず」と考え続けてしまいます。 しかしこれは、かえって不安を強める悪循環。

そこで米国の認知行動療法の大家、 ジョン・F・カリー博士が開発したのが RIBEEYE（リブアイ）メソッド。

これは、 複数の解決策を出し、メリット・デメリットを点数化し、 最も良い一つだけを選んで実行するという方法です。

たとえば「収入が少ない」という不安なら、

食費を切り詰める

残業を増やす

家族に援助を頼む

金融機関から借りる

給料の良い仕事に転職する

など、すべて書き出し、 それぞれのメリット・デメリットを点数化して、 最も良い一つを選びます。

清水先生はこう言います。 「自分で選び、自分で実行したという経験が自信になり、 ぐるぐる考えなくなって不安が軽減します」

不安は“考え続けること”で強くなり、 “選んで動くこと”で弱くなる。

科学的に証明された、心の整理術です。