102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.690

心が晴れない毎日から抜け出す

女性に多い“もやもや不安”の見分け方と対策④

◇もやもや不安対策②

“石橋を叩きすぎる自分”を手放すと、心はぐっと軽くなる**

不安を抱えやすい人には、ある共通点がある。 それは、「絶対に失敗したくない」「100％安全じゃないと動けない」という強い思いだ。

いわゆる、 石橋を叩いて壊すタイプ あるいは 石橋を叩きすぎて渡れなくなるタイプ。

清水栄司教授はこう指摘する。

「完璧主義や過剰な責任感を持つ人は、自分の目標設定が高すぎて、達成できないことが多い。その結果、常にプレッシャーやストレスを感じ、不安を抱えやすくなります」

◆完璧じゃないとダメ、は自分を追い詰めるクセ

たとえば、100点満点のテストで99点を取ったとする。 多くの人は「よくできた」と満足するだろう。

でも、完璧主義の人は違う。

「1点落とした…次は100点じゃないと終わりだ」 そんなふうに、自分を責め続けてしまう。

これでは、心が休まる暇がない。

自分の責任の範囲”には限界がある

清水氏はこう続ける。

「自分一人で責任を背負う必要がない場面は多いですし、完璧にこなさなくても十分なこともあります。他人の力を借りたり、“8割できれば合格”と考えることも大切です」

つまり、 世の中も自分も不完全でいい。 その“当たり前”を受け入れることが、不安を減らす近道になる。

完璧を手放すと、 「いつも何かに追われている感じ」がふっと軽くなる。

◇もやもや不安対策③

“怖いもの”には、少しずつ近づくと不安は弱まる**

不安や恐怖の感情は、スイッチのように直接オフにできない。 でも、思考や行動を変えることで、間接的に不安を小さくすることはできる。

清水氏はこう説明する。

「犬が怖くて逃げてしまう人は、逃げる行動によって“犬＝危険”という思い込みが強化される悪循環があります」

つまり、 避ければ避けるほど、不安は強くなる。

いきなり克服しようとしなくていい。段階を踏めば大丈夫

とはいえ、いきなり犬に触れ合うなんて無理だ。 そこで役立つのが、段階的に慣らしていく方法。

たとえば犬が怖い場合は、こんなステップを踏む。

•まずは犬の絵を、毎日1時間見る

•1週間続けたら、写真にステップアップ

•次は動画

•その次は子犬

•そして小型犬へ…というように少しずつ距離を縮める

1週間見続けると、脳が“慣れ”を起こし、 「思ったほど怖くないかも」という感覚が生まれる。

その小さな成功体験が、“大丈夫かもしれない”という自信につながる。

完璧を手放し、少しずつ慣れる。

この2つが、不安の根っこをゆるめていく**

不安は、性格でも弱さでもない。 ただ、心が“安全を求めすぎている”だけだ。

だからこそ、 完璧を求めないこと 避けずに少しずつ慣れること この2つが、不安を静かにほどいていく。

次回は、 もやもや不安対策④：不安を弱める“体の使い方” を紹介していく。

あなたの心が、またひとつ軽くなるように。