くめちゃんのつぶやき脳No.320

◇ウォーキングで脂肪燃焼させるための適切な目標心拍数は

　どのくらい？

今回はウォーキングと心拍数に関する問題を考えていただきます。

【問題】ウォーキングで運動効果を得るには、ある程度の「運動強度」が必要とされます。そして、運動強度の客観的な指標となるのが「心拍数」。では、脂肪燃焼を目的としてウォーキングを行う場合、目標心拍数は最大心拍数（運動時に心臓が血液を送り出すために拍動する最大の値）の何％程度が適切とされているでしょうか。

•（1）30～50％

•（2）50～60％

•（3）60～80％

•（4）80～90％

心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことですが、一般的には1分間の脈拍を数えて代用することが多いです。

心拍数が高ければ高いほど、心臓が運動などの様々な負荷に対応してせっせと体に血液を送り出し、酸素や栄養素を運んでいることを意味します。

会員の中には、「心拍数を測るなんて、面倒くさい…」とおっくうに思う人もいるかもしれません。 「ウォーキングで脂肪を減らそう、あるいは体力を高めようと思うなら、かなり意識して運動強度を上げなければ、効果は得られません。これは、フィジカルトレーナーとして有名な中野ジェームズ修一氏の言葉。

　少しきついと感じるペースで歩いているつもりなのに、実は、強度が不足していて、いくら歩いてもちっとも痩せない、ということはよくあります。

間違った運動強度で1時間歩くよりも、頑張って適切な運動強度の範囲に入れて、30分で切り上げるほうが、ずっと効果的かつ効率的だとのこと。その客観的な指標として、心拍数は非常に有効です。

　実際、多くのアスリートに利用されているのが、自分の「最大心拍数」から、「目標心拍数」を割り出し、その範囲に入る運動をする方法です。

最大心拍数は年齢とともに減っていき、およそ「220－年齢」で求められるとされています。40歳の人であれば、220－40で最大心拍数は180回/分、50歳なら170回/分になります。私の場合は77歳なので143です。ご自身の最大心拍数を計算してみてください。

そして、この最大心拍数の何パーセントを維持して運動を行うかがそのまま「運動強度（％）」となり、運動中に維持する心拍数は「目標心拍数」と呼ばれます。一般に、脂肪燃焼を目的としてウォーキングを行うのであれば、目標心拍数は最大心拍数の60～80％が適切とされています。

50歳の人の場合、単純に計算すると、最大心拍数（回/分）は220－50の「170回/分」で、目標心拍数はその60～80％で「102～136回/分」となります。

ただ、同じ年齢でも運動に慣れている人とそうでない人では“きつさ”の感じ方がかなり違います。また、運動習慣があって体力レベルが高い人と、そうでない人では、ベースとなる「安静時心拍数」にも違いがあり、運動をしている人の方が低くなります。

一般成人男子の安静時心拍数は80回/分程度だと言われていますが、日常的にランニングをしている人では、低めとなります。

この個人差を考慮した目標心拍数を求めるために、「カルボーネン法」という計算式があります。

　カルボーネン法は、メタボリックシンドロームの解消や筋力維持といった、現在の運動指導の場で多く使われている計算方法です。

「年齢」、「安静時心拍数」（基本的に起床直後に計測する）、「目標運動強度」の3つの要素から目標心拍数を計算します。計算式は以下の通りです。

◆カルボーネン法による『目標心拍数』の計算式

目標心拍数＝（最大心拍数〔220－年齢〕－安静時心拍数）×目標運動強度（％）＋安静時心拍数

仮に50歳で、安静時心拍数が80回/分の人が、運動強度が60％のウォーキングをしたいと思ったら、目標心拍数は（220－50－80）×0.6＋80＝134となります。同じ年齢でも安静時心拍数が低く、60回/分の人であれば126です。

安静時心拍数を調べたり、運動中の心拍数が目標心拍数に達しているかどうかを確かめたりするには、心拍測定機能のついたスポーツウォッチなどがあれば手軽に測れます。

　しかし、脈拍でも代用できます。その場合、安静時心拍数なら普通に座っている時、運動中の心拍数なら歩いた直後や信号で止まった時などのタイミングで測ればOK。1分間じっと数えなくても、10秒測って6倍する、あるいは15秒計測して4倍するなどの方法で測れば大丈夫です。

　心拍数を基にして行う運動は「心拍トレーニング」と呼ばれ、多くのアスリートの体力強化にも取り入れられています。適切な心拍数管理をすれば、ウォーキングも立派な心拍トレーニングになります。

　脈を数えるなんて面倒だ、と感じている人も、一度は目標心拍数を計算して、その範囲を維持するように歩いてみてください。「今までのウォーキングでは全然運動強度が足りていなかった！」ということが実感でき、意識改革につながります。

正解は、（3）60～80％ です。