くめちゃんのつぶやき脳 No.164 ◇コンビニの3連豆腐で栄養バランスアッ プ！

医療機関や企業で、2万件近い食事改善に向けた提案やカウンセリングを行っている管理栄養士・浅野まみこ先生の実践的栄養指導の記事からの引用です。参考にされてください。

タンパク質摂取の必要性についてはこれまでも講座で何度も伝えてきたところ。

食事バランスの中で、摂取が最も過多になりがちな栄養素は、手軽に食べられる米飯、パン、麺類などの「炭水化物」です。

一方で、不足しがちな栄養素の中で多くの方が意識しているのは、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂取できる「野菜」です。

しかし、タンパク質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品などは、食べる習慣のある方とない方に大きく分かれるため、食習慣によって摂取を進めるのか、脂質過多に気をつけてもらうべきかが分かれてきます。

それほど不足していない場合でも、「肥満があり、摂取量を調整したい」など、ダイエットを目的とする場合でも、良質なタンパク質を見直すことは、食欲を正常化させ、脂質量を抑えることにも役立ちます。

今回は、コンビニやスーパーなどで手軽に買える豆腐の簡単アレンジについて、ご紹介します。

種類豊富な豆腐の中でも、コンビニなどで多く見かける3連パックの豆腐は、水切り不要なものが多く、手軽にサラダなどとも組み合わせることができる便利で良質なアイテムです。

しかし、豆腐というと、そのまま冷奴として食べることが多くなり、毎日は飽きる、冷たいのでカラダが冷えるという意見もよく聞かれます。

豆腐や納豆などは良質なタンパク質であるほか、大豆ペプチドには、血圧を下げる効果や大豆ファースト（食事の最初に大豆を食べること）により血糖値の上昇を抑制する効果があることもわかっていますので、積極的に食べたい食品です。

コンビニ食材のみで作ることができ、

1）調理不要、

2）器1つ、

3）レンチン*でできる

手軽で満足感のある上手な豆腐の食べ方を3つご紹介しますので、ぜひ、毎日のメニューに加えてみてください（＊電子レンジでチンするという意）。

大きなポイントは、豆腐を温める「温奴」にすることです。

これは、湯豆腐ではなく、電子レンジなどで温めるだけで大丈夫です。

温かい食材は、冷たい食材よりも同じカロリーでも食べた満足度がぐっと上がります。

◎スープ 耐熱カップに、豆腐、市販のスープのもと（今回は、お吸い物のもと）、刻み青ネギ、レトルトのもち麦を加え、湯を注ぎ入れる。

電子レンジで30秒ほど加熱すると、満足度の高いスープ雑炊の完成です。スープのもとはお好みで変えてもらうことで、毎日でも飽きずに食べることができます。

◎副菜 耐熱皿に、豆腐、冷凍野菜、チーズや明太子、しらすなどをふりかけて電子レンジで50秒ほど加熱します。ボリュームアップでき、食べたときの満足度が上がります。低脂肪にしたいけれど、ボリュームが欲しい方にもオススメです。

◎デザート 深めの耐熱皿に、豆腐、豆乳をかけ、電子レンジで30秒加熱をします。あんこをのせれば、ヘルシーなデザートのでき上がりです。

黒蜜やシロップ、バニラアイスなどでも美味しく食べることができます。

いかがでしたでしょうか？

手軽に購入できる3連豆腐パックを活用して、手軽に栄養バランスアップをしてみましょう。