102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.698

命を奪う“隠れ脱水”──酷暑は静かに脳を狙ってくる⑥

◇寝不足が命を奪う――熱中症を防ぐ“眠りのチカラ

「いつも寝不足気味だ」。

前回のチェックリストの最初に挙げたこの項目は、実は熱中症リスクの大きなサインになる。

寝不足や空腹、疲労が続くと、自律神経のバランスが乱れ、体温を調節する力が弱くなる。

暑い場所に出ても汗がうまく出なかったり、逆に汗が止まらずダラダラ流れ続けたりするのは、そのサインだ。

体が「熱を逃がすべきタイミング」を正しく判断できなくなってしまうのである。

夏は蒸し暑さで眠りが浅くなりがちだが、ここで睡眠を軽く見てはいけない。

 エアコンを適切に使い、寝室の温度を整え、快適な寝具や冷感グッズを取り入れるだけでも、睡眠の質はぐっと上がる。しっかり眠ることで自律神経が整い、体温調節のスイッチが正しく働くようになる。

「よく眠ること」は、熱中症予防の第一歩。

水分補給や日差し対策よりも前に、まずは“眠りの環境”を整えることが、命を守る力につながる。

◇夜間頻尿でも“水を抜かない”――脳に悟られず潤す脱水予防術

次に、チェックリストのリスク2　食間に水分を補給していない」について見ていこう。

「夏はこまめに水分補給を」とよく言われるが、実は“いつ・どれくらい飲むべきか”はあまり知られていない。

谷口先生が勧めるのは 「6オンス8回法」。

6オンス＝約180mL、コップ軽く1杯ほどの量だ。

この180mLを1日8回に分けて飲むことで、体は効率よく水分を吸収できる。

ポイントは、食事のときだけでなく、食事と食事の間にも飲むこと。 理想は2時間おきの水分補給。

タイミングの例は以下の8回だ。

起床後

朝食時

朝食と昼食の間

昼食時

昼食と夕食の間

夕食時

入浴前

就寝前

そして最も大事なのは、一気に飲まないこと。

大量に飲むと脳が「水分は十分」と判断し、余分を尿として排出してしまう。

点滴のように、少しずつ体に入れていくのがコツだ。脳に“気づかれないように”水分を届けるイメージである。

高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、「喉が渇いたら飲む」では遅い。 薬のように時間を決めて飲むほうが、脱水を防ぎやすい。

■夜間頻尿があっても、水分はゼロにしてはいけない

夜間頻尿が心配で、寝る前の水分を控える人は多い。

しかし、全く飲まないのは危険だ。睡眠中は汗で水分が失われるため、脱水が進みやすい。

就寝前は 150mL程度を目安に、 カフェインのない常温〜やや温かい飲み物を、5分ほどかけてゆっくり飲むとよい。

もし夜中に目が覚めたら、可能なら再度少量の水分補給を。

トイレが近くなる場合は、寝る前の量を 50mLずつ減らして調整すると負担が少ない。

あなたの“本当の必要水分量”は？――体重でわかる脱水予防の黄金ルール

「1回180mLを8回飲む」といっても、すべての人が同じ量でよいわけではない。 1日に必要な水分量は、体重によって変わる。そこで役立つのが 「4-2-1ルール（Holliday–Segar式）」だ。

とても簡単なので、ぜひ自分の体で計算してみてほしい。

■4-2-1ルールの計算方法

体重を次の3つに分ける。

最初の10kg（A）

次の10kg（B）

残りの体重（C）

それぞれに A×4、B×2、C×1 を掛けて合計すると、 1時間に必要な水分量（基礎必要水分量） がわかる。

■例：体重60kgの人

A＝10kg → 10×4＝40

B＝10kg → 10×2＝20

C＝40kg → 40×1＝40

合計は 100mL／1時間。 これを24時間で換算すると、 100mL×24＝2400mL が1日の基礎必要水分量となる。

ただし、この量をすべて飲み物で補う必要はない。 私たちは食事から 約半分（1200mL） の水分を自然に摂取している。 つまり、飲み物として補うべき量は 残りの1200mL。 これを前述の「6オンス8回法」で8回に分けて飲めば、無理なく達成できる。

■運動した日は“追加の水分”が必要

汗をかく運動を1時間ほど行った場合は、 500〜1000mL を目安に追加で水分をとるとよい。

このとき重要なのが 電解質（ナトリウム・カリウム）。 大量に汗をかいたのに水だけを飲むと、血液中のナトリウム濃度が急激に下がり、 「水中毒」 を起こす危険がある。

体液が薄まらないよう、 スポーツドリンクや経口補水液など、電解質を含む飲み物を選ぶことが大切だ。