102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.671

「畑の肉」を超える力──発酵が引き出す“大豆の真価②

◇ 「畑の肉」と呼ばれる理由──大豆は植物の中でも特別な存在

大豆の魅力を知ると、自然と食事に取り入れたくなります。

まず注目したいのは、大豆に豊富に含まれる栄養素や機能性成分です。

大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、植物性食品の中でも特にたんぱく質が豊富だからです。

たんぱく質は筋肉や骨、皮膚など身体の材料となり、修復や維持に欠かせない大切な栄養素です。

大豆のたんぱく質は、9種類の必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン）のバランスを評価する「アミノ酸スコア」で満点の100。

これは、大豆が“良質なたんぱく質”とされる大きな理由です。

また、食事の組み立て方を示す「食事バランスガイド」では、肉・魚・卵と同じく大豆料理も主菜に分類されています。

植物性でありながら、動物性食品と同等に評価されていることがわかります。

一方で、必須アミノ酸の消化吸収率まで考慮する新しい指標「DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）」を見ると、動物性たんぱく質（牛肉・豚肉・鶏肉・卵・牛乳）は108〜116と100を超える数値を示すのに対し（ Die Bodenkultur: Journal of Land Management, Food and Environment. 2016 Jun; 67(2): 91-103. ）、大豆は99となっています（ Animal. 2016 Nov; 10(11): 1883-1889. ）。

徳島大学大学院の中本真理子先生は、

「豆類はメチオニンが動物性たんぱく質に比べてやや不足しがちです。食べ方に少し工夫を加えることで、アミノ酸バランスはより良くなります」

と話しています。

この“工夫”については、後のパートで詳しく紹介していきます。

◇たんぱく質だけじゃない──大豆は“栄養の宝庫”

大豆の魅力は、たんぱく質の豊富さだけではありません。

徳島大学大学院の中本先生は「大豆にはビタミンも多く含まれます。特にビタミンB群（ビタミンB1、B2、葉酸など）が豊富です」と話します。

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助けたり、皮膚や粘膜の健康を保つ働き、赤血球をつくる役割など、身体の基盤を支える大切な栄養素です。

また、葉酸の摂取量が多い人は心筋梗塞のリスクが低いという報告もあります（ J Am Coll Nutr. 2008 Feb; 27(1): 127-136. ）。

大豆には、5大栄養素に並ぶ“第6の栄養素”と呼ばれる食物繊維も豊富に含まれています。

食物繊維はお腹の調子を整え、便通をスムーズにするだけでなく、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロール値を正常に保つ働きもあります。

腸内環境を整えることで、全身の健康にもつながる重要な成分です。

大豆は他の豆類と比べると、炭水化物が少なく、脂質が多いという特徴があります。

この脂質の多さが、大豆が“油をとるための作物”としても利用されてきた理由です。

大豆油は家庭でもよく使われ、食卓を支える存在になっています。

さらに大豆には、栄養素だけでなく、健康効果が期待される「機能性成分」も多く含まれています。

この機能性成分こそが、大豆が“ただの食材”ではなく、“健康を支える食品”として注目される理由のひとつです。