102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.592

あなたの人生が変わる新栄養素講義

健康・長寿に不可欠な「第6の栄養素」食物繊維⑦

◇欧米人は主に主食から十分な食物繊維を摂取している

食物繊維の目標摂取量が1日25gであるかどうかはさておき、現状で食物繊維の摂取が不足している方が、少しでも多く食物繊維を摂るにはどうしたらよいのでしょうか。

食物繊維が豊富に含まれている食品としては、野菜や果物、キノコ類、穀類、そして海藻類が挙げられます。

この4月より、厚生労働省が国民の健康推進のために掲げる指針として第3次「健康日本21」がスタートしました。

その中で、1日の野菜の摂取目標量は350g、果物の摂取目標量は200gとされています。

しかし、「350gというのは両手のひらに山盛りの量で、現時点でどちらも目標量に達していないのが実情です。

これを増やす努力はもちろん大切ですが、食物繊維の不足分すべてを野菜や果物で補うのは私の経験からして実際には難しいです。

例えば、ジュースで摂取するのが手軽と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、市販のジュースには食物繊維が一部除去されていることが多く、効果的に食物繊維を摂取することは難しいです。

そのため、一番簡単な方法は主食であるご飯やパン、麺類から食物繊維の摂取量を増やすことです。

欧米では、食物繊維を24g以上摂取している人の多くがシリアルやオートミールから食物繊維を摂っています。

日本人も毎食主食として炭水化物を食べるので、白米を玄米や大麦、雑穀米に替える、パンや麺類を全粒粉タイプにする等といった工夫で食物繊維の摂取量を増やすのが、最も効率の良い方法と言えます。