くめちゃんのつぶやき脳No.396

◇目の不調を防ぐ賢いデジタルデバイスの使い方

現代の生活でスマホやPCを使わないなどということは、現実的ではありません。しかし、目に対する弊害もあることは事実です。そこで、目の不調を起こさないようにするデジタルデバイスの使い方について専門家の提言を紹介します。

まず、基本は「寝る前30分はスマホを見ないようにする」ということ。

しかし、これがなかなか守れないというのが現実です。そこで、夜間にスマートフォンのナイトシフトの設定方法があります。

ナイトシフトとは、夜間に画面から出るブルーライトを抑えるように自動的に切り替わる便利な機能です（※iPhoneに標準機能として搭載、アンドロイドの場合は別名称で機種により搭載）。

所定の時間になると画面の色合いが変わります。初期設定では設定されていないので、自分で設定する必要があります。

個人的には、私もスマフォやタブレットPCもこの機能を利用しています。さらに、ブルーライトをカットするメガネをもっぱら使用しています。

この、ブルーライトカットメガネを使うのは日中よりは夜間が重要だとされています。

なお、このブルーライトカットメガネに関しては日本眼科学会などから小児への使用に関して慎重に、眼精疲労に対する効果も懐疑的な意見が出ています。ただ、就寝前にブルーライトカットのメガネを使うことで、目の不調を抑えるだけではなく睡眠の質を改善したという報告もあります（Shechter A, et al. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res.2018;96:196-202.）。

また、デバイスとの距離も大切で顔から30cm以上離すように勧められています。そして、デバイスの画面は大きくすることが勧められています。つまり、スマホよりはタブレット、タブレットよりはパソコン、パソコンよりはテレビというようにしていけば、モニターが大きくなり、距離を取りやすくなるということです。

さらに、環境も大切です。

ドライアイの予防のため、部屋の湿度を保つこと。モニターを見るときの姿勢も大切です。

長時間作業をしていると、ついついのぞき込むように見たり、寝転がって見上げたりと、悪い姿勢になりがちです。こうした姿勢を続けていると目への負担が強くなり、肩こりの原因にもなります。長時間パソコンを使う場合は特に、机といすの関係を見直してみましょう。モニターの位置は目線の高さより上にはせず、水平または水平よりモニターの上端が15度下という程度に収めると負担が少なくなります。

さらに、休憩は必須。

60分デジタルデバイスを使用した場合は、一度は2m以上遠くを見るようにして目を休めるよう勧められています。

目をつぶって、目を温めるという方法も効果的。

市販の温感シートなどを使とか、両手をこすり合わせて温めてから、カップ状にして目の周りに当てることで血流を良くするという方法もあります。

これも疲れも取れやすいとして勧められています。