くめちゃんのつぶやき脳　No.181 ◇いい油を使おう～身近にある油とその特徴

脂質は三大栄養素のひとつであり、体内で重要な働きをしています。

また、油脂の種類や酸化の状態によっても、カラダに対する影響が異なります。

今回は、日常でよく使われる植物油の種類と特徴についてまとめました。

油の働き

脂質は、9kcal/gと、三大栄養素の中では一番効率的にカロリーを補給できる栄養素です。

そのため、「太る」という印象を持っている方が多くいますが、脂質の働きはそれ以外にもあります。

細胞膜やホルモンなどの材料になるほか、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける働きもあります。

脂肪酸の種類によっては、コレステロールバランスの改善、血流改善、炎症予防などの働きもあります。

また、胃への滞在時間が長く、消化に時間がかかるため、油脂を入れた食事のほうが、腹持ちが良く、便通の改善効果に期待できます。

油脂の取り過ぎは肥満を招く要因にもなりますが、いい油を適量摂取することは、カラダを健康に保つための重要なポイントになります。

１）キャノーラ油 原料はアブラナ（菜の花）の種子。ナタネ油とも呼ばれ、世界でも生産量が多い植物油。透明で無臭のため、いろいろな料理に活用ができ、日本でも一番使われている。人体に悪影響を及ぼすエルカ酸やグルコシノレートが多く含まれていたが、最近では、オレイン酸を多く含むハイオレイックタイプなどが増えている。酸化に強い。

２）ゴマ油 原料はゴマの種子。オレイン酸とリノール酸をそれぞれ40％程度含む。強い抗酸化物質セサミンを含んでいる。焙煎したゴマを使い、精製しないのが茶色のゴマ油。焙煎せずに精製した透明のゴマ油もある。日本では、中華料理、天ぷらなどに用いることが多い。

３）ヒマワリ油 原料はヒマワリの種子。品種改良されたハイオレイックタイプ（オレイン酸75〜85％）などが流通している。サンフラワーオイルとも呼ばれ、似たような名称のサフラワーオイルと混同しがちだが、サフラワーはベニバナ油をさす。

４）エキストラバージンオリーブオイル オリーブの実を絞っただけのものをエキストラバージンオリーブオイルという。精製したオリーブオイルにエキストラバージンオリーブオイルを加え、加工した油をピュアオイルという。オレイン酸を主体とし、酸化に強くコレステロール改善効果が期待できる。独特の風味や色、香りを持ち、ミネラルやポリフェノールを豊富に含む。和食、イタリアン、フランスパンなどと相性が良い。

５）グレープシードオイル 原料はぶどうの種子。オリーブオイルと混同されがちだが、オレイン酸は20％、リノール酸が70％の割合。ビタミンEがオリーブオイルの2倍以上含まれている。グリーンの天然色素には、ポリフェノールが豊富。クセがなく和食や卵料理にも相性が良い。

６）ココナッツオイル 原料はココナッツ。ほかの植物油と違い、消化の早い中鎖脂肪酸が含まれ、エネルギーに変換しやすいと話題になった。メインの脂肪酸は肉などに多く含まれる飽和脂肪酸である。また、1gあたりのカロリーは、ほかのものと同じ9kcal。独特の風味があり、カレー、コーヒーやお菓子などと相性が良い。

７）エゴマ油 原料はシソ科エゴマの種子。体内でDHAやEPAに変換されるオメガ3系脂肪酸を多く含む。血流改善や炎症予防などに効果が期待できる。酸化に弱く加熱調理不可。開封後は早めに使うことが必須。