くめちゃんのつぶやき脳No.109 秋の夜長、夜更かし不調にご用心 休日に２時間長寝②

◇眠りの効果を高めるために

まずは睡眠時間の確保から始めたい。

眠気が残るなら、休日は平日より最大で2時間程度、長く眠るといい。

2時間を超えて長く寝ると、体内時計のリズムが乱れて時差ボケ状態になる。

　昼寝も効果的だ。午後の早い時刻に、15分以内で切り上げる。20～30分以上だと眠りが深くなり、目覚めに時間がかかる。

夕方以降のうたた寝は、夜の睡眠に影響するので避けよう。

　睡眠のリズムを保つには、体内時計を乱さないことが大切。体内時計は体中にあり、ホルモンの分泌や自律神経の調節をつかさどる。

そこで重要な役割を果たすのが光と食事だ。

朝に光を浴びると、脳の体内時計がリセットされて、しかるべき時間に眠気が出ることが知られている。

　夜に青い光を浴びると、体内時計を正常に保って眠りを誘うホルモン「メラトニン」が出なくなる。

特にパソコンやスマートフォン（スマホ）は青い光を放つうえ、検索などに熱中して興奮状態になり、覚醒しやすいので夜の使用は避けたい。

　食事には臓器の体内時計を調整する役割があり、最も重要なのは朝食。

起床後2時間以内の朝食は臓器の体内時計をリセットし、体を活動モードにする。

特に、たんぱく質と糖質を合わせて取ると効果が高いとわかっている。

　寝る前の食事は、体内時計を遅らせて、生活が夜型になりやすくなる。

夕方以降のカフェイン摂取や寝酒も、睡眠の質を損なうので避けよう。

夜更かしをして夜食をとり、寝坊して朝食を抜くのはもってのほか。秋の夜長を楽しむのは、ほどほどにしたい。