くめちゃんのつぶやき脳 No.82 ◇夏バテ防止に！スポーツ栄養学のすすめ

暑い日が続くが、酷暑を乗り切るために、スポーツ栄養学の知見を活用してはどうだろう。

今回は立命館大学スポーツ健康科学部の海老久美子教授に「スポーツ栄養学を活用した夏バテ防止のための食対策」から引用させていただきます。

■夏野菜で水分補給を

　「夏バテは複数の原因が重なって起こる」。例えば、

・暑さによって強いストレスと脱水が起こる

・食欲が低下するために、エネルギーや栄養素が不足する

・冷たい食物を食べることが多いために、消化力が低下する

・室内と屋外の温度差が激しいために、自律神経が乱れる

……こうした要因が複合して、夏バテは引き起こされる。

　夏バテの原因の一つである脱水を予防するためには、水分補給が重要だ。喉が渇いたと感じたときには、すでに体内の水分は不足しているので、運動の前後や運動中、入浴前後、睡眠前、起床後などには時間を決めて水分補給をするとよい。

　我々は食べ物からも水分補給をしているので、食欲不振で食べる量が減ると水分量も減ってしまう。野菜は約9割が水分なので、少し塩を振りかけて食べれば、まさに天然のスポーツドリンク。新鮮な夏野菜や果物を食べることは、夏場の大切な水分補給になります。

■夏の疲労回復に重要な栄養素は糖質とビタミンB1

　夏の疲労回復に役立つ栄養素については、まず、糖質とビタミンB1をしっかりとること。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれるので重要です。

　ビタミンB1は、肉類では豚肉、穀類では玄米や全粒粉、豆類では大豆や大豆製品、魚介類ではウナギ、サケ、アユ、魚卵、小魚、小エビなどに多く含まれる。ほかにも、ゴマ、クルミ、キノコ、海藻などにも含まれている。

　さらに食欲が落ちる夏は、たんぱく質、ビタミンCが不足しがちになるので、これらの栄養素を含む食材を意識的にとること。

　たんぱく質を多く含む食材は、肉類、卵、乳製品、豆類、魚介類など。ビタミンCを多く含んでいて夏にとりやすい食材には、モロヘイヤ、キウイフルーツ、ブロッコリー、ピーマン、芋類、ゴーヤなどがある。ビタミンCは、紫外線や活性酸素から体を守ってくれるので、夏には欠かせない栄養素。

　そして、「夏バテを防止するために、ぜひ活用してほしいのが『一物全体（いちぶつぜんたい）』の食材です。

一物全体とは、丸ごと食べられる食材のこと。

卵、貝類、小魚のように、一部分ではなく丸ごと食べることのできる食材には、その生命体を維持するための多種類の栄養素が含まれている。食欲が低下して、多くの品目を食べることが難しい夏には、一物全体は効率良く栄養がとれる食材である。

■栄養価の高い具を入れたそうめんは夏に最適

　そうめんは食欲の落ちがちな夏でも喉を通りやすく、糖質はもちろん、具でたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンC、その他の栄養素をとることができるので、夏バテ防止には格好の食事。

具材に栄養価のあるものをトッピングすることで、夏には最適の食べ物なるという

例えば、トッピングの具材として

・カツオのたたき

・豚の生姜焼き

・ねばねば食材（オクラ、納豆、ヤマイモ、オクラなど）

・ツナ缶、トマト、大葉など

工夫次第で、そうめんの世界が広がります(^_-)-☆

私もそうめん大好き

但し、当分はご飯に次いで多いので食べ過ぎは禁物です(^^)/

（100ｇあたり　ごはん　168kcal、 そうめん（茹）127kcal　乾燥(356kcal)

　ひやむぎ　127kcal 、うどん　105kcal 、そば 132kcal）