102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.589

あなたの人生が変わる新栄養素講義

健康・長寿に不可欠な「第6の栄養素」食物繊維④

◇多様な食品からバラエティ豊かな食物繊維を摂る

では、私たちはどんな時にどのような食物繊維を摂ればいいのでしょうか。

機能から考えると、かさ高い食物繊維は便の体積を増やして便通を改善するのに良いでしょう。

また、水分をよく保持する食物繊維は便が硬くなりすぎるのを防ぎ、逆に腸内の水分を保持することで下痢の予防にも役立ちます。

一方、発酵性食物繊維を摂ることで、健康に有益な腸内細菌、特に短鎖脂肪酸を作る良い菌が増えると考えられます。

ただし、食品には一種類の食物繊維だけが含まれているわけではありません。

植物の細胞壁には、不溶性食物繊維のセルロースやヘミセルロース、水溶性食物繊維のペクチンが含まれており、これらは結合しています。

野菜や果物を水に浸けても、水溶性のペクチンが溶け出さないのはそのためです。

どの食物繊維を多く摂るか、そのために何を食べると良いかを考えがちですが、特定の食材ばかりを食べるよりも、いろいろな食品からさまざまな種類の食物繊維を摂ることを考えた方が賢明です。

あえて一つ挙げるとするなら、水分保持機能が高く、かさ高く、発酵性も高い食材が玉ねぎです。

いろいろな野菜の食物繊維を比較してみますと、玉ねぎに含まれる食物繊維は、他の野菜と比べて非常にかさ高いです。

玉ねぎに水分保持機能があることは、カレーなどを作るときに少量の玉ねぎを炒めて入れるととろみがつくことからも分かりますよね。

これは水分を抱え込むからです。

食物繊維がかさ高くないニンジンを加熱してもとろみは出ないので、この違いは分かりやすいでしょう。

ただし、玉ねぎの食物繊維は比較的発酵性が高いので、たくさん食べるとお腹が張るという人もいます。

玉ねぎにはオリゴ糖やイヌリンなど、他の種類の食物繊維も豊富に含まれています。

糖が3～4個つながった小さなオリゴ糖は、大腸に入ると急速に発酵されて一気にガスが出ることがあります。

その急激なガスの産生により、お腹の張りや痛み、下痢などを起こす人もいるそうです。