102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.585

血糖値が気になる方へ、食後血糖値が上がりにくい食べかた⑥

◇血糖値のことを考えるなら「和菓子」は避ける

血糖値を気にするなら、特に和菓子には注意が必要です。

お菓子を食べると血糖値が上がるのは当然ですが、和菓子は砂糖の量が多くて脂質が少ないため、

同じ量の砂糖でも洋菓子よりも糖の吸収が速く、血糖値が急激に上がりやすいのです。

WHO（世界保健機関）は1日の糖類の摂取量をエネルギー総摂取量の5%まで減らし、25g程度に抑えると健康効果が高まるとしていますが、私は料理に使う以外の砂糖は1日10g以内にするのが良いと考えています。

それは、日本人の食事には煮物や照り焼きなど砂糖が使われることが多いためです。

10gというと、1本に3gの砂糖が入ったスティックシュガーなら3本です。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、練りようかんは1切れ（60g）で43gも糖質が含まれています。

さっぱりした印象の水ようかんでも1切れ（65g）で27gです。

「ほんの1切れ」だからと油断せず、さらに小分けにして食べることが大切です。

普段の食事に注意を払うだけでなく、運動も勿論重要です。

特にメタボタイプで血糖値が高い方は、内臓脂肪を減らし、BMIを25未満にすると、内臓脂肪が原因で生じていたインスリン抵抗性が改善し、糖尿病の発症リスクが下がるとされています。

急激な体重減少は危険で、リバウンドもしやすいので、2年間で体重を5％減らすことをおすすめします。

体重を早く減らそうと思ったら、運動よりも食事が効果的ですが、筋肉に負荷をかける筋トレなどの運動は筋肉を増やすという大きなメリットがあります。

筋肉が増えると基礎代謝が上がり、食事の量が同じでも太りにくくなります。

また、運動不足で筋肉量が減るとインスリンが効きにくくなります。血糖値やHbA1cを上げないためには、やせている方も筋トレなどを行い筋肉を増やすことが大切です。

完