102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.584

血糖値が気になる方へ、食後血糖値が上がりにくい食べ方⑤

◇食後血糖値を上がりにくくするために

食後血糖値を上げないためには、前回解説したように自分のインスリン分泌能やインスリン抵抗性の有無に合った食べ方をすることです。

健康診断等で空腹時の血糖値が高めの値が出たときには、食後の血糖値の推移をブドウ糖負付加試験などで確認しておくことをお勧めします。

ご自身のインスリンの出方や血糖値の上がり方を調べておけば、あとは日々の生活のなかでその特性に合った食べ方をしていくということです。

また、血糖の上がり方（山の形、山の高さ）を確認し、どんなものをどのくらい食べた時に血糖が140mg/dLを大きく超えるかを確認するのが一策です。

私自身は意外だったのは健康食と思われているお蕎麦が一番血糖値を上げていることを確認しました。

しかし、空腹時インスリン量の測定やこうした機器を使って血糖を測ることは、まだまだ一般的ではありません。そんな方々のために食後血糖値が上がりにくい食べ方のコツを私の例で紹介します。

まずは、「ゆっくり食べる」ことです。

私自身は食事のスピードが速い方ですので、意識してゆっくり、しっかり噛みながら食べるようにしています。

友人などと一緒の場合はおしゃべりをしながらゆっくり、15分から30分程度かけて食べると糖の吸収速度が抑えられることが分かっています。

インスリン分泌能が低下し、インスリン分泌がゆっくりの人も、食事をゆっくり進めることで、インスリンの分泌が追い付いてくることをイメージしながら食べています。

　また糖質を食べる前に食物繊維のものや脂肪の多い食材をとっておくと、糖の吸収が遅れて血糖値の急上昇を抑えられます。

よく、ベジタブルファーストなどと云われますが、私の場合はむしろ脂肪分やたんぱく質の多い食材を先に食べていく方が急激な血糖値の上昇が抑えれれています。

　また、フルーツはとり過ぎないようにしましょう。

体に良いイメージがあるフルーツですが、健康維持のために必要と考えられる1日の摂取量の目安は80kcal。バナナなら1本、リンゴなら半分、ミカンなら2個程度が目安。

このほか、果汁100％のジュースも果糖のとり過ぎになって、中性脂肪が上昇したり、血糖値の上昇にも関連したりするので注意が必要です。