102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.581

血糖値が気になる方へ、食後血糖値が上がりにくい食べ方②

◇普通に食べただけなのに、食べ過ぎに？

糖質（炭水化物）を含んだ食品を摂取すると、血糖値が上昇しますが、どのような食品がより血糖値を急激に上昇させるのかご存知ですか？

ボランティアを対象にした研究データによると、急激に血糖値を上昇させる食べ物として、ご飯や麺類、お菓子など、糖質が多いものが挙げられました。

これは従来からよく知られていることですね。

多くの参加者にとって意外だったのは、市販の弁当や飲食店で提供される定食を食べると血糖値が大きく上昇するケースが見られたことです。

「普通に1人前を食べただけなのに」「魚の定食だから体に良いと思って食べていたのに」と皆さん驚いていました。

実は、市販の弁当や飲食店で提供される定食は、体格や運動量に関係なく、ご飯の量が一定です。

そのため、「多くの人が食後に満足する量」という基準で考えると、ご飯の量が多めになりがちです。

その結果、食事を完食すると血糖値が大きく上昇してしまうことがあります。

こうした状況を避けるためには、注文時や食事をする前に、ご飯の量を減らしてもらうようにすると良いでしょう。

血糖値は常に「70～140mg/dL」の範囲に収まっていることが大切です。

糖質の量が同じでも、食べるスピードや順番によって血糖値の上がり方は変わります。

５分で食べるよりも10分かけて食べるほうが、糖の吸収が遅くなって血糖値が上がりにくくなります。また、空っぽの胃にいきなり糖質を入れるよりも、最初に食物繊維を摂ると血糖値の急上昇を抑えられます。

さて、東京と大阪ではよく食べている食品や献立が異なる場合が多いようです。

例えば、昼食です。大阪ではお昼はうどんを食べる人が多いのに対し、東京ではパスタを食べる人が多いという結果です。

うどんもパスタも炭水化物なので、血糖値を上げやすい食べ物です。

これらの麺類の特徴は、炭水化物がほとんどを占め、野菜などの具が必要量に足りていないことです。そのため、血糖値が上昇しやすいわけです。

高血糖の人はこうした食べ方には注意が必要です。

また、お昼は時間がないので急いで食べることも多く、なおさら血糖値を上げやすくなります。