102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.545

「体に良い食」も、過ぎたるは、なお及ばざるがごとし⑥

◇いろいろな食品をとることで栄養素のバランスをとる

いろいろな食品をとるのが大切なのはみなさんよく知っていると思います。

その真意は、それぞれの食品群にはそれぞれ特徴的な栄養素があります。

ですから、一つの食品に偏り過ぎると必要なな栄養素を十分な量取れなかったり、逆にとり過ぎてしまったりするからです。

　例えば、最近、血糖値の急上昇や腸内でのコレステロールの再吸収を抑える働きがありとして注目されている食物繊維。重要な栄養素の1つです。

しかし、1日当たりの目標量（成人女性18g以上、成人男性21g以上）を1つの食品からとろうとするとこれはかなり難しい。野菜350g以上もとることに。

そこで、イモ類、キノコ、海藻をバランス良く食べることで、目標量を満たしやすくなります。

　また、コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品は1群と2群に集中しています。

ですから1群と2群を食べ過ぎると、血中のLDLコレステロールが上がってしまいます。

たんぱく質やカルシウムをとろうと思って牛乳を飲み過ぎたり肉を食べ過ぎたりすると、飽和脂肪酸のとり過ぎでコレステロールが上がってしまうわけです。

野菜にだってカルシウムやたんぱく質が入っています。

必要なたんぱく質やカルシウムをとる一方で、コレステロールや飽和脂肪酸をとり過ぎない量としてお勧めなのが、牛乳は200mL、肉と魚が50～100g以内となるのです。

　果物はカリウムやビタミンCが豊富で体に良いのですが、糖質も多いので、とり過ぎると血糖値が上がってしまいます。

果物に含まれる果糖は中性脂肪を上げる作用も強いです。

　1～4群の食品の中で特にメニューから抜けがちなのはキノコと海藻です。

これらの摂取が抜けると、結果的に食物繊維やカルシウムが足りなくなってしまいます。

少しずつで構わないので、毎日食べるようにしてください。

　繰り返しますが、ある栄養素をとろうと1つの食品ばかりを積極的にとるのではなく、いろいろな食品からバランス良く必要な栄養素をとることが大切です。

　年齢や性別を問わず目安量がほぼ同じ1～3群に対して、主食を含む4群は体格や年齢によって必要な目安量が変わってきます。そこで次回 から、「あなたが食べてもいいご飯の量」について解説していきます。