102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.544

「体に良い食」も、過ぎたるは、なお及ばざるがごとし⑤

◇1～3群の目安量は成人なら基本的にほぼ同じ

前回の続きです

3群は「野菜、イモ類、果物、キノコ、海藻」です。

野菜の1日の目安量は、350g以上、内訳は緑黄色野菜120g以上＋淡色野菜。

火を通せば小さくなるので大した量ではないのですが、それでも1食で食べ切るには結構な量であり、「毎食必ず野菜を食べる」というのは意識しないとなかなかできないかもしれません。

そこで私は目安量より、必ず黄緑色野菜を1日のうちでとるというイメージでやっています。

あまり、目安量に縛られる必要はないと考えて自己流でアレンジしています。

　イモ類と果物はそれぞれ1日1回食べます。

イモ類は毎日どこかでとるというのが実際のところ一番難しいです。

また、果物は原則朝食時に、リンゴを軸に旬の果物を３〜４種類を少量カットしてプレートに盛り付けて食べています。

総量として下記の基準内になるように。

ジャガイモなら1個、ミカンなら2個、キウイなら1個、バナナは1本、リンゴやグレープフルーツは半分ほどです。

イモ類や果物はどうしてもおろそかにしがちですが、どちらも1日のどこかで必ず食べていきましょう。習慣になると自然に獲れるようになりますよ。

さらに、少しずつでいいのでキノコと海藻も1日1回は食べるようにしましょう。

1日トータルにするとではかなりの量を食べることになりますよ。

これも私の元気の源です。

一般に、炭水化物やたんぱく質に偏った食生活をしている人が多いと思いますが、このように

「たくさんの種類」を食べることが重要なのです。

　1群から3群までの目安量は、男性でも女性でも 、若者でも高齢者でも、健康な成人ならみんなほぼ同じと考えてよいでしょう。

　最後の4群は「穀物、砂糖、油脂」です。この4群の目安量は年齢や体格によって変わってきます。

　食事の席に若い人がいると、よく「若いんだからもっと肉を食べろ」なんて言いますよね。

若い人は代謝が良いので太りにくいのは確かですが、成人の場合、20代でも60代でも必要なたんぱく質の量はそれほど大きくは変わりません。

高齢者は吸収が落ちるので、むしろ若者よりたくさん肉を食べた方がいいくらいだと私は思っています。

成長期の子どもは細胞を増やすために多くのたんぱく質をとらないといけませんが、20歳を過ぎた大人は傷んだところを修復する材料を補えればいいので、むしろ、そんなにたくさんのたんぱく質はいりません。