102歳をらくらく生きる脳科学的健康講座No.515

ビタミンCは風邪や老化防止に効く？　効かない？

最新研究から分かってきたこと！　⑤

◇ビタミンCはどれくらいとればいい？

これまで、ビタミンのC可能性を紹介してきましたが、では、健康な体を維持するために私たちは1日にどれくらいの量のビタミンCをとるのがいいのだろうか。

　厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」での成人のビタミンC推奨量は1日100mg。

これは、レモン果汁やゆでたブロッコリーで約200g（ブロッコリー1/2株）、ホウレン草なら冬取れのゆでたもので330g（約1.5束）、トマト700g程度（中サイズ4～5個）に相当します。

そう聞くと、毎日この推奨量を摂取するのは難しいと思うかもしれませんね。

でも、令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人のビタミンCの平均摂取量は94mg（男性91mg、女性96mg）で、推奨量の9割ほどはとれているといいます。

ですから、普通にバランスの良い食事をしていれば、ビタミンCが大幅に不足するということはほとんどありません。

少し多めにとろうと意識するくらいで大丈夫です。

　ただし、年代別に見ると、男女とも平均摂取量が100mgに達しているのは60歳以上で、若年層では6～7割程度と、年代によって摂取量に大きな開きがある。食生活が乱れている自覚のある人は、少し意識してビタミンCをとるようにこころがけましょう。