脳科学的栄養学No.1469

脳パフォーマンスは“眠り”で決まる！自分だけの快眠リズムの見つけ方⑪

 ◇年齢とともに変わる「眠りのかたち」──高齢期の睡眠と上手につき合うコツ

年齢を重ねると、眠り方は少しずつ変わっていきます。

若い頃は一度眠れば朝までぐっすり…という人でも、中高年になると夜中に1〜2回トイレで目が覚めるのは珍しくありません。

日本大学が2559人を対象に行った調査では、

「週に3回以上、中途覚醒がある」と答えた人は

•   40〜50代：12.7％

•   60歳以上：21.2％

と、年齢とともに増えていました（女性心身医学 2014 ;19:103-109.）。

専門家によると、

「中途覚醒は若い人にもありますが、年齢を重ねるほど眠りが浅くなりやすく、夜中や早朝に目が覚めやすくなります。

特に60歳を過ぎる頃から、早朝覚醒の相談がぐっと増えていきます」とのこと。

なぜこうした変化が起こるのでしょうか。

年齢とともに深い睡眠が減るため、ちょっとした刺激でも目が覚めやすくなります。

さらに、基礎代謝が落ちてエネルギー消費量が少なくなることで、必要な睡眠時間そのものが短くなるのです。

実際の研究では、年代ごとの平均睡眠時間は

•   25歳：7時間

•   40歳：6時間半

•   65歳：6時間

•   80歳：5時間半

と、加齢に応じて少しずつ短くなっていました（Sleep. 2004 Nov 1;27(7):1255-1273.）。

「昔より眠れなくなった…」と不安になる人もいますが、

年齢に合わせて睡眠時間が変わるのは自然なこと。

大切なのは、「若い頃と同じ睡眠」を目指すのではなく、

今の自分に合った眠り方を見つけることなのです。

「早く寝ればいい」は誤解だった──早朝覚醒を招く“落とし穴”

年齢を重ねると疲れがたまりやすくなり、夜も早い時間から眠気がやってくる。

そのまま21時ごろに布団に入ってしまう人も多いけれど、ここに思わぬ落とし穴がある。

実は、必要以上に早く寝ようとすることが、早朝覚醒の大きな原因になっているのだ。

高齢になると、若い頃のように7〜8時間続けて眠ることは難しくなる。

だから21時に寝れば、どうしても夜明け前の3時ごろに目が覚めてしまう。

専門家もこう話している。

「高齢者の早朝覚醒は、寝る時間が早すぎることが少なくありません。午後9時に寝れば、3時に起きてしまうのは自然なこと。朝ゆっくり眠りたいなら、カーテンで朝日をしっかり遮り、就寝時刻を遅くする必要があります。今より大幅に長く眠るのは、なかなか難しいのが現実です」

つまり、「眠れない」ことを年齢のせいだけにしないで、生活リズムを整えることが大切。

個人差はあるものの、

朝6時まで眠りたいなら、夜は22〜23時くらいまで起きているのが目安になる。

「早く寝ればよく眠れる」という思い込みを手放し、

今の自分の体に合った“ちょうどいい睡眠リズム”をつくることが、快適な朝への近道なのだ。