脳科学的栄養学 No.632 最新の研究から分かってきた、年齢を重ねても認知症になりにくい生活習慣や食生活とは④

◇楽しめて続けやすいことをやろう！

料理もまた認知症予防にいいとされています。

定年退職を迎えたお父様たちが料理教室に参加する姿が増えてきています。

下ごしらえから調理、盛りつけまで、いくつかの作業を同時進行させながら進めていくので、高度な脳の機能を活用する必要があり、脳の活性化に役立つからです。麻雀は、役を覚えなくてはいけませんし、ほかの人の手の内も推理する必要があります。

頭を使うので、認知症予防にうってつけ。4人で顔を合わせてわいわい交流しながら楽しむのもポイントです。

認知症予防は、「食事」「運動」「社会活動」が3本柱だという。

このうち、社会活動とは、社会とつながりを持つ活動のことであり、会社で働くことも社会活動だ。そして、仲間と一緒にゴルフのラウンドを回ったり、麻雀卓を囲んだりすることも、言ってみればこれに当たります。

認知症予防になる運動といえば、「有酸素運動」です。

海外の論文ですが、認知症を発症していない高齢者4615人を5年間追跡調査した結果、歩行よりも強い有酸素運動を週3日以上行っていた人たちは、そうでない人たちに比べて、認知症の一歩手前の段階である軽度認知障害（MCI）、アルツハイマー型認知症、そして全認知症を発症するリスクが、いずれも有意に低いことが分かりました

（Arch Neurol. 2001;58(3):498-504.）。

ですから、高齢者が認知症予防のために運動するならば、まずは週3日、30分程度の早歩きをすることをお勧めします。

有酸素運動によって、なぜ認知症が予防できるのだろうか。

いくつかの理由が考えられますが、筋肉を動かすことによって心拍数が増加し、脳の血流や脳の酸素摂取量が増えるためでしょう。

血流が増えると、脳のなかで“ゴミ”となり、アルツハイマー病につながる「アミロイドβ」というたんぱく質の蓄積を防げるのではないかと考えられます。

ところで、認知症を予防するためには、必ずウォーキングやランニングなどの有酸素運動を続けていかなければならないのだろうか。

もちろん、すでにこうした有酸素運動を定期的に行っていて、特に苦にならないのであれば、そのまま続けていけばよいでしょう。

問題は、「定期的に運動しようと思って始めても、どうも長続きしない」という場合です。

私の場合はもっぱらウォーキングを楽しんでいます。

自宅の周辺には玉川上水の清流や、それを囲む雑木林の道が整備されていますので、夏でも日陰で涼しく、林を抜けてくる風が心地よくさながら避暑地にいるような感覚を味わえるのが何よりで、1日1回は30分ほど意識して速歩を取り入れています。

自分が楽しいと思える運動なら続けやすい。

何より、外に出て体を動かそうという気持ちになることが大切。

家に閉じこもってばかりいると、認知症のリスクは増すばかりです。

好きなことをするには体力が必要です。

特に鍛えたいのは下半身の筋力です。見栄えだけを考えるならば、ボディビルで上半身を鍛えるのがいいかもしれませんが、高齢者の体力低下は足腰からやってくるので、下半身を中心に鍛えることを考えています。

体力をつけること自体も認知症対策の一つ。

筋肉が衰えて「フレイル」と呼ばれる虚弱状態になると、認知症のリスクが高まることが明らかになっている。

虚弱状態となって家から外に出る機会が少なくなることで運動不足となり、それが食欲の減退や、骨折、そして抑うつ状態などを招き、どんどんと悪循環になってしまう。

下半身を鍛えるなら、家でスクワットをするのもいいのですが、その際には正しいやり方を一度、ジムなどで確認することもいいでしょう。

新しいことにチャレンジすることが認知症予防になりますし、ジムに通えばトレーニング仲間もできるかもしれません。

体を動かすとともに、社会的なつながりを作ることも意識していくことも大切です。