脳科学的栄養学No.1463

脳パフォーマンスは“眠り”で決まる！自分だけの快眠リズムの見つけ方⑥

◇ 今日から始める！「睡眠の質」を劇的に上げる5つの快眠習慣

① 朝日で体内時計をリセット！最高の1日が始まる

私たちの体内時計は、実は 24時間より少し長い。日本人の平均は 24時間10分 とも言われ、放っておくと毎日少しずつズレてしまう。

そのズレをリセットしてくれる最強のスイッチが 朝の光。

朝、太陽光に含まれるブルーライトを浴びると体内時計が整い、約15時間後に眠りのホルモン「メラトニン」が自然に分泌される。

たった数分の朝日習慣が、夜の眠りを大きく変えてくれる。

② 寝室から“光の刺激”を追放！スマホは持ち込まない

夜に強い光を見ると、メラトニンの分泌が抑えられ、脳が覚醒してしまう。

特に蛍光灯はブルーライトが多く、寝る前には不向き。

•   寝室は 暖色系の照明 に

•   就寝30分前には スマホ・PCをオフ

•   眠る前は徐々に照明を落として「脳のスイッチ」を切る

「スマホのブルーライトは大したことない」という説もあるが、光への感受性は人それぞれ。

明るい画面でSNSやゲームをすると興奮して眠気が飛ぶ人は多い。

快眠のためには、寝室にスマホを持ち込まない のがベスト。

③ “体温の波”を味方に！運動と入浴で深い眠りをつくる

質の高い睡眠には、体温のコントロールが欠かせない。

私たちは眠くなるとき、脳などの「深部体温」がスッと下がる。この“体温の下降”こそが、深い眠りへ導くスイッチになる。

そのスイッチを上手に押す方法が 運動 と 入浴。

•   定期的に運動する人は、寝つきが良くなる

•   夜中に目が覚めにくくなる

•   深いノンレム睡眠が増える

•   睡眠時間そのものも伸びる

特に午後〜夕方の運動は効果的。

いったん体温を上げておくと、その後の深部体温の下がり方が大きくなり、短時間で深い眠りに入りやすくなる。

入浴も同じ仕組みで、深部体温を一度上げてから自然に下げることで眠りを誘う。

就寝1時間前までに、ぬるめのお湯でゆっくり入るとリラックス効果も高まる。

ただし注意点もある。

夜に激しい運動をすると交感神経が興奮してしまい、逆に眠れなくなる。

ヨガやストレッチのような軽い動きなら寝る前でもOKだが、本格的な運動は 夕食前〜就寝3時間前まで に済ませておくのが理想。

④ その一杯が眠りを壊す！カフェインと寝酒の“夜の罠”に注意

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、眠気をつくる物質「アデノシン」の働きをブロックする“睡眠の妨害役”。

食後のコーヒーは定番だけれど、カフェインの作用が抜けるまでには 7〜8時間 かかると言われている。

快眠を目指すなら、夕方16時以降のカフェインは控えるのが賢明。

そしてもうひとつの落とし穴が「寝酒」。

アルコールは確かに寝つきを良くするが、体内で代謝されると覚醒作用のある物質に変わり、結果として…

•   眠りが浅くなる

•   夜中に目が覚めやすくなる

•   早朝に起きてしまう

という“睡眠の質の低下”を招いてしまう。

さらに毎晩飲む習慣がつくと、同じ量では眠れなくなり、酒量が増える危険もある。

一時的な寝つきの良さより、長い目で見た睡眠の質を優先したいところ。

⑤ 脳に「そろそろ眠るよ」と知らせる。自分だけの快眠ルーティンを育てる

梅干しを見ると唾が出るように、私たちの体には「条件反射」がある。

この仕組みを睡眠に応用するのが 快眠ルーティン＝睡眠儀式。

毎晩同じ行動を繰り返すことで、脳は自然と「眠りモード」に切り替わる。

例えば…

•   心が落ち着く音楽を流す

•   ゆったりストレッチをする

•   優しい光の中で読書をする

•   アロマの香りでリラックスする

どれも“これをすると眠りに向かう”という合図になる。

大切なのは、自分が心地よくリラックスできること。

毎晩同じ順番で続けるほど、脳はスムーズに眠りの準備を始めてくれる。

「よし、そろそろ眠る時間だ」と脳に知らせる、自分だけの小さな儀式を育てていこう。

こまで紹介した5つの習慣を実践すれば、多くの人は睡眠の質がぐっと良くなるはず。

それでも「布団に入っても眠れない」「夜中に何度も目が覚める」といった悩みが続く場合は、別のアプローチが必要になることもある。

次回は、そんな“なかなか眠れない”ときの対策について取り上げていく。