脳科学的栄養学No.1462

脳パフォーマンスは“眠り”で決まる！自分だけの快眠リズムの見つけ方⑤

◇ 「あなた専用の“快眠リズム”を見つけるシンプルな方法」

　　必要な睡眠時間には個人差がある。

では、自分にとって“ちょうどいい睡眠時間”はどう見つければいいのか。

次のステップを試すことで、体が本当に求めている睡眠量が見えてくる。

⏰ ステップ1：まずは“30分早く寝る”

起きる時間は変えず、寝る時間だけ30分早める。

これを1週間〜10日ほど続けてみる。

📝 ステップ2：朝と昼の調子を記録する

続けている間、次のようなポイントをメモしておく。

•   朝の目覚めはスッキリしているか

•   昼間に眠気が出ないか

•   仕事や家事のパフォーマンスはどうか

「なんとなく」ではなく、記録することで自分の傾向が見えてくる。

⏳ ステップ3：もっと眠れそうなら、さらに15分早く寝る

30分早く寝てもまだ余裕がありそうなら、

さらに15分早めて、また1週間〜10日続ける。

この調整を繰り返すことで、

最も体調が良く、日中のパフォーマンスが高い“自分だけの睡眠時間”が分かるようになる。

 「実際にやってみると、ほとんどの人が睡眠不足だった」

現役世代にこの方法を試してもらうと、

自覚がなくても睡眠が足りていなかった人がほとんどだという。

多くの人は「6時間くらい寝ている」と思っているが、

実際にはあと1時間は必要なケースが多い。

つまり、

“自分は足りている”と思っている人ほど、実は睡眠不足の可能性が高い。

 「睡眠の質」を高める今日からできる5つの快眠習慣

「必要な睡眠時間は確保しているはずなのに、なぜか疲れが取れない」

「よく寝たつもりなのに、朝スッキリ起きられない」

そんな悩みがあるなら、原因は**“睡眠の質”**にあるかもしれない。

同じ時間布団に入っていても、質が悪ければ熟睡した満足感は得られない。

では、どうすれば質の良い睡眠に近づけるのだろうか。

🧠 「深い睡眠＝良い睡眠」ではない

睡眠には、脳が活発に働くレム睡眠と、脳と体が休むノンレム睡眠がある。

ノンレム睡眠は深さによって3段階に分かれ、健康な人の睡眠はおおよそ次の割合になる。

•   N3（最も深い睡眠）…約10％

•   N2 …約50％

•   N1 …約20％

•   レム睡眠 …約20％前後

深い睡眠（N3）は睡眠の前半に集中し、後半はレム睡眠が増える。

つまり、3〜4時間だけ寝ても深い睡眠は取れるが、満足感は得られない。

後半の浅い睡眠（レム睡眠）も、心身の回復に欠かせないからだ。

実際、高齢男性を対象にした研究では、

レム睡眠が15％未満の人は、15％以上の人に比べて死亡率が1.2〜1.35倍高いという報告もある。

結局のところ、深い眠りと浅い眠りの両方がそろってこそ得られる「目覚めたときの究極の熟眠感」

これこそが、質の良い睡眠の本質だ。

では、質の良い睡眠をつくる5つの習慣とは？

次回から、生活の中で取り入れやすい5つのポイントを、

分かりやすく・実践しやすくまとめて紹介していきます。